Ở Ngày 1, chúng ta đã xem bức tranh toàn cảnh của quán thân: công thức “quán thân trên thân”, mười bốn đề mục trong Kinh Niệm Xứ và đoạn kinh điệp khúc về sinh và diệt. Hôm nay chúng ta bước vào đề mục đầu tiên, cũng là đề mục quen thuộc nhất với người tu thiền: niệm hơi thở vào, hơi thở ra (ānāpānasati).
Bài này tập trung vào phần căn bản: cách chuẩn bị chỗ ngồi và tư thế, cách đặt chánh niệm, và hai bước đầu tiên mà Đức Phật dạy là biết hơi thở dài và biết hơi thở ngắn. Hai bước tiếp theo, cảm nhận toàn thân và làm lắng dịu thân hành, sẽ được bàn trong Ngày 3.
Vì sao hơi thở được đặt đầu tiên
Hơi thở có những đặc điểm khiến nó trở thành đề mục lý tưởng. Hơi thở luôn có mặt, từ lúc sinh ra đến lúc chết đi, không cần chuẩn bị dụng cụ gì. Hơi thở xảy ra trong hiện tại, không bao giờ ở quá khứ hay tương lai. Hơi thở vừa tự động vừa có thể điều khiển, nên nằm ngay ranh giới giữa thân và tâm. Và hơi thở phản ánh trung thực trạng thái của tâm: khi giận, hơi thở gấp; khi an, hơi thở êm.
Trong kinh điển, niệm hơi thở được khen ngợi rất nhiều. Trong Kinh Đại Giáo Giới La-hầu-la (Mahārāhulovādasutta, MN 62), chính Tôn giả Sāriputta khuyên vị sa-di trẻ Rāhula:
Ānāpānassati, rāhula, bhāvanā bhāvitā bahulīkatā mahapphalā hoti mahānisaṃsā
“Này Rāhula, niệm hơi thở vào, hơi thở ra khi được tu tập, làm cho sung mãn, sẽ có quả lớn, có lợi ích lớn.” (dịch nghĩa) — (MN 62)
Sau đó Rāhula đến hỏi Đức Phật cách tu tập, và Đức Phật đã giảng chi tiết cho vị ấy. Câu chuyện này cho thấy niệm hơi thở không chỉ dành cho người tu lâu năm, mà được trao cả cho một người trẻ mới bắt đầu.
Chuẩn bị: nơi chốn, tư thế và chánh niệm
Kinh Niệm Xứ mở đầu phần hơi thở bằng một câu mô tả việc chuẩn bị:
Idha, bhikkhave, bhikkhu araññagato vā rukkhamūlagato vā suññāgāragato vā nisīdati, pallaṅkaṃ ābhujitvā, ujuṃ kāyaṃ paṇidhāya, parimukhaṃ satiṃ upaṭṭhapetvā.
“Ở đây, này các tỳ-khưu, vị tỳ-khưu đi đến khu rừng, hoặc đến gốc cây, hoặc đến ngôi nhà trống, ngồi kiết già, giữ thân thẳng, an trú chánh niệm trước mặt.” (dịch nghĩa) — (MN 10)
Câu kinh này có ba yếu tố, và cả ba đều áp dụng được cho người tại gia hôm nay.
Nơi chốn yên tĩnh
Khu rừng, gốc cây, ngôi nhà trống đều là những nơi ít tiếng ồn và ít người qua lại. Với chúng ta, đó có thể là một góc phòng ngủ, một phòng thờ, hay một chiếc ghế ở ban công vào sáng sớm. Điều quan trọng là nơi đó ít bị quấy rầy trong khoảng thời gian ngồi thiền. Tắt chuông điện thoại hoặc để điện thoại ở phòng khác là một “khu rừng” nhỏ rất hiệu quả.
Tư thế ngay thẳng
“Giữ thân thẳng” không có nghĩa là gồng cứng. Hãy hình dung xương sống như một chồng đồng xu xếp ngay ngắn, mỗi đốt nằm vững trên đốt bên dưới. Vai thả lỏng, hai tay đặt trên đùi hoặc chồng lên nhau trong lòng, cằm hơi thu vào. Nếu ngồi ghế, đặt hai bàn chân phẳng trên sàn và đừng tựa lưng quá nhiều. Một tư thế đúng là tư thế bạn có thể giữ yên trong hai mươi phút mà không phải nhúc nhích liên tục.
Đặt chánh niệm “trước mặt”
Cụm từ parimukhaṃ satiṃ upaṭṭhapetvā được hiểu theo nhiều cách. Theo truyền thống chú giải, “trước mặt” chỉ vùng quanh mũi và môi trên, nơi hơi thở chạm vào khi đi ra đi vào. Một số vị thầy hiện đại hiểu rộng hơn là “đưa chánh niệm lên hàng đầu”, tức là làm cho chánh niệm trở thành việc chính của lúc ấy. Hai cách hiểu không mâu thuẫn: hành giả đặt sự chú ý ở một điểm rõ ràng, và đồng thời coi việc biết hơi thở là nhiệm vụ duy nhất trong thời ngồi.
Chỉ đơn giản là biết: thở vào, thở ra
Ngay sau phần chuẩn bị, kinh nói một câu rất ngắn nhưng là nền tảng của mọi thứ phía sau:
So satova assasati, satova passasati.
“Chánh niệm, vị ấy thở vào; chánh niệm, vị ấy thở ra.” (dịch nghĩa) — (MN 10)
Hãy chú ý: kinh không bảo hành giả thở theo một kiểu đặc biệt nào. Không có lệnh “hãy thở sâu”, “hãy nín thở”, hay “hãy đếm đến bốn”. Chỉ là thở, và biết mình đang thở. Đây là điểm khác biệt quan trọng giữa niệm hơi thở và nhiều phương pháp hít thở khác: chúng ta không điều khiển hơi thở, chúng ta quan sát nó.
Người mới tập thường gặp một hiện tượng thú vị: vừa chú ý đến hơi thở thì hơi thở trở nên gượng gạo, như thể ta đang “thở giúp” cơ thể. Đó là điều bình thường. Hãy nhẹ nhàng lùi lại một chút, như người đứng trên bờ nhìn sóng vỗ, để hơi thở tự nhiên trở lại. Sau vài ngày, việc quan sát mà không can thiệp sẽ trở nên dễ dàng hơn.
Biết hơi thở dài, biết hơi thở ngắn
Hai bước đầu tiên trong bốn bước quán thân bằng hơi thở được kinh mô tả như sau:
Dīghaṃ vā assasanto ‘dīghaṃ assasāmī’ti pajānāti, dīghaṃ vā passasanto ‘dīghaṃ passasāmī’ti pajānāti,
“Khi thở vào dài, vị ấy biết rõ: ‘Tôi thở vào dài’; khi thở ra dài, vị ấy biết rõ: ‘Tôi thở ra dài’.” (dịch nghĩa) — (MN 10)
rassaṃ vā assasanto ‘rassaṃ assasāmī’ti pajānāti, rassaṃ vā passasanto ‘rassaṃ passasāmī’ti pajānāti.
“Khi thở vào ngắn, vị ấy biết rõ: ‘Tôi thở vào ngắn’; khi thở ra ngắn, vị ấy biết rõ: ‘Tôi thở ra ngắn’.” (dịch nghĩa) — (MN 10)
Động từ ở đây là pajānāti, “biết rõ”. Hành giả không cố làm cho hơi thở dài hay ngắn, mà chỉ biết nó đang dài hay đang ngắn. Hơi thở tự thay đổi theo trạng thái của thân và tâm: sau khi leo cầu thang, hơi thở ngắn; khi đã ngồi yên một lúc, hơi thở có thể dài ra. Việc của chúng ta chỉ là theo dõi trung thực.
Hình ảnh người thợ tiện
Để minh họa, Đức Phật đưa ra một ví dụ:
Seyyathāpi, bhikkhave, dakkho bhamakāro vā bhamakārantevāsī vā dīghaṃ vā añchanto ‘dīghaṃ añchāmī’ti pajānāti, rassaṃ vā añchanto ‘rassaṃ añchāmī’ti pajānāti;
“Này các tỳ-khưu, ví như người thợ tiện thiện xảo hay người học việc của thợ tiện, khi kéo một đường dài, biết rõ: ‘Tôi kéo một đường dài’; khi kéo một đường ngắn, biết rõ: ‘Tôi kéo một đường ngắn’.” (dịch nghĩa) — (MN 10)
Người thợ tiện giỏi không bao giờ làm việc trong mơ màng. Mỗi đường kéo dây, dài hay ngắn, đều được biết rõ, vì chỉ một chút lơ đễnh là món đồ bị hỏng. Hình ảnh này dạy cho ta hai điều: sự chú ý phải liên tục và chính xác như người thợ lành nghề, nhưng cũng tự nhiên như người đã quen tay, không căng thẳng.
Bài tập trong ngày
Hôm nay, hãy dành hai thời ngồi, mỗi thời 15 đến 20 phút, theo các bước sau:
- Ổn định tư thế. Ngồi xuống, kiểm tra lưng thẳng, vai thả lỏng. Quét nhanh qua thân như bài tập của Ngày 1 trong khoảng một phút.
- Tìm điểm xúc chạm. Đưa sự chú ý đến vùng mũi và môi trên. Tìm nơi bạn cảm nhận hơi thở rõ nhất: đầu mũi, trong lỗ mũi, hay môi trên. Chọn một điểm và giữ nguyên điểm đó suốt thời ngồi.
- Biết vào, biết ra. Khi hơi thở đi vào, biết là vào. Khi đi ra, biết là ra. Có thể ghi nhận thầm rất nhẹ: “vào… ra…”.
- Đếm nếu tâm quá tán loạn. Trong Thanh Tịnh Đạo (Visuddhimagga), chương VIII – Anussatikammaṭṭhānaniddesa, có mô tả phương pháp đếm hơi thở dành cho người mới bắt đầu. Một cách tập phổ biến là đếm từ một đến mười ở cuối mỗi hơi thở ra, rồi bắt đầu lại; khi tâm đã an hơn thì bỏ đếm, chỉ theo dõi hơi thở.
- Ghi nhận dài hay ngắn. Sau khoảng năm phút, bắt đầu để ý độ dài của từng hơi thở. Chỉ biết, không so sánh, không sửa.
- Khi tâm đi lang thang. Bạn sẽ thấy tâm chạy đi nhiều lần. Mỗi lần nhận ra, đó là một khoảnh khắc chánh niệm. Không trách mình, chỉ nhẹ nhàng đưa sự chú ý về điểm xúc chạm.
- Trong ngày. Mỗi khi chờ đợi, như chờ đèn đỏ hay chờ thang máy, hãy biết ba hơi thở: vào, ra, dài hay ngắn.
Những khó khăn thường gặp
Buồn ngủ. Nếu bạn ngồi sau bữa ăn hoặc khi quá mệt, buồn ngủ là chuyện tự nhiên. Hãy mở mắt nhìn xuống sàn, ngồi thẳng hơn, hoặc đổi giờ ngồi sang lúc tỉnh táo hơn.
Tâm quá nhiều suy nghĩ. Đừng cố gạt suy nghĩ đi. Hãy để chúng ở phía sau như tiếng xe ngoài đường, còn hơi thở ở phía trước. Phương pháp đếm nói trên rất có ích trong trường hợp này.
Khó thấy hơi thở. Có người thấy hơi thở ở mũi quá mờ nhạt. Bạn có thể bắt đầu bằng cách thở mạnh hơn vài lần để nhận ra điểm xúc chạm, sau đó để hơi thở trở lại tự nhiên. Khi tâm lắng hơn, hơi thở dù nhẹ vẫn sẽ trở nên rõ.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có nên theo dõi bụng phồng xẹp thay vì mũi không?
Kinh nói đến việc an trú chánh niệm “trước mặt”, và truyền thống chú giải hướng dẫn chú ý ở vùng mũi. Một số truyền thống thiền hiện đại dùng chuyển động bụng. Cả hai đều quan sát hiện tượng thân, nhưng trong loạt bài này chúng ta theo cách của kinh và chú giải để giữ sự nhất quán.
Hơi thở bao nhiêu thì gọi là dài, bao nhiêu là ngắn?
Không có con số cố định. Dài hay ngắn là tương đối, so với chính hơi thở của bạn trong lúc ấy. Điều quan trọng là bạn biết rõ, chứ không phải đo lường chính xác.
Ngồi bao lâu là đủ cho người mới?
Mười lăm đến hai mươi phút mỗi thời là khởi đầu tốt. Đều đặn mỗi ngày quan trọng hơn ngồi thật lâu một lần rồi bỏ.
Tóm tắt
- Niệm hơi thở là đề mục đầu tiên của quán thân và được kinh điển khen ngợi là có quả lớn, lợi ích lớn.
- Chuẩn bị gồm ba yếu tố: nơi yên tĩnh, thân ngồi thẳng, chánh niệm an trú trước mặt.
- Không điều khiển hơi thở; chỉ biết mình đang thở vào, đang thở ra.
- Hai bước đầu là biết rõ hơi thở dài và hơi thở ngắn, như người thợ tiện biết rõ từng đường kéo.
- Khi tâm tán loạn, có thể dùng phương pháp đếm hơi thở được mô tả trong Thanh Tịnh Đạo, rồi bỏ đếm khi tâm đã an.
Ngày mai, chúng ta sẽ đi tiếp hai bước sau trong phần hơi thở: cảm nhận toàn thân và làm lắng dịu thân hành, đồng thời xem niệm hơi thở mở rộng ra cả bốn niệm xứ như thế nào. Bài kế tiếp là Ngày 3: Quán Hơi Thở (Ānāpānasati) – Tiến Sâu Hơn.
Xem toàn bộ lộ trình: 10 ngày Quán Thân trong thiền Tứ Niệm Xứ
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét