Hôm qua, ở Ngày 2, chúng ta đã chuẩn bị chỗ ngồi, tư thế, đặt chánh niệm trước mặt và tập hai bước đầu tiên: biết rõ hơi thở dài, biết rõ hơi thở ngắn. Nếu bạn đã ngồi đủ hai thời, có lẽ bạn đã nhận ra rằng chỉ việc “biết” thôi cũng không hề đơn giản, nhưng đồng thời cũng mang lại một sự yên ổn nhẹ nhàng.
Hôm nay chúng ta tiến sâu hơn. Chúng ta sẽ tìm hiểu hai bước còn lại của phần hơi thở trong Kinh Niệm Xứ: cảm nhận toàn thân và làm lắng dịu thân hành. Sau đó chúng ta sẽ nhìn rộng hơn, qua Kinh Niệm Hơi Thở (Ānāpānassatisutta, MN 118), để thấy hơi thở có thể dẫn hành giả đi xa đến đâu.
Từ “biết” sang “tập luyện”
Nếu đọc kỹ bản Pāli, bạn sẽ thấy một sự thay đổi động từ rất đáng chú ý. Hai bước đầu dùng chữ pajānāti, “biết rõ”. Hai bước sau dùng chữ sikkhati, “tập luyện”, và động từ chính chuyển sang thì tương lai: “tôi sẽ thở vào…”, “tôi sẽ thở ra…”.
Sự thay đổi này gợi ý một bước chuyển trong tu tập. Ở hai bước đầu, hành giả chỉ ghi nhận cái đang có. Ở hai bước sau, hành giả chủ động rèn luyện tâm theo một hướng nhất định, nhưng vẫn không ép buộc hơi thở. Có thể so sánh với người học đàn: lúc đầu chỉ nghe cho quen tai, sau đó mới tập chơi một bản nhạc có chủ ý. Cả hai đều cần, và bước sau chỉ vững khi bước trước đã vững.
Bước thứ ba: cảm nhận toàn thân
‘Sabbakāyapaṭisaṃvedī assasissāmī’ti sikkhati, ‘sabbakāyapaṭisaṃvedī passasissāmī’ti sikkhati.
“Vị ấy tập luyện: ‘Cảm nhận toàn thân, tôi sẽ thở vào’; vị ấy tập luyện: ‘Cảm nhận toàn thân, tôi sẽ thở ra’.” (dịch nghĩa) — (MN 10)
“Toàn thân” (sabbakāya) ở đây được hiểu theo hai cách chính, và cả hai đều có giá trị trong thực hành.
Cách hiểu theo chú giải: toàn thân hơi thở
Theo truyền thống chú giải Theravāda, được trình bày trong Thanh Tịnh Đạo (Visuddhimagga), chương VIII, “toàn thân” là toàn bộ “thân hơi thở”: hành giả biết rõ trọn vẹn một hơi thở, từ lúc bắt đầu, qua đoạn giữa, đến lúc kết thúc. Không để mất phần đầu, không bỏ sót phần cuối. Giống như người gác cổng thành đứng một chỗ nhưng thấy rõ từng người đi qua cổng, hành giả giữ chánh niệm ở điểm xúc chạm và biết trọn vẹn mỗi hơi thở đi qua.
Cách hiểu rộng hơn: cả thân thể
Một số vị thầy hiện đại hiểu “toàn thân” là toàn bộ thân thể vật lý: hành giả thở và đồng thời cảm nhận cả thân đang ngồi, với hơi thở lan tỏa khắp nơi. Cách hiểu này có cơ sở trong chính Kinh Thân Hành Niệm (MN 119), nơi hành giả được mô tả là làm cho hỷ lạc thấm khắp thân, không chỗ nào không được thấm đến.
Trong thực hành, bạn có thể bắt đầu với cách hiểu theo chú giải: theo dõi trọn vẹn từng hơi thở, từ đầu đến cuối. Khi sự chú ý đã liên tục, bạn có thể thử mở rộng nhận biết ra cả thân đang ngồi, trong khi hơi thở vẫn là trung tâm. Điều quan trọng là không đánh mất sự rõ ràng.
Bước thứ tư: làm lắng dịu thân hành
‘Passambhayaṃ kāyasaṅkhāraṃ assasissāmī’ti sikkhati, ‘passambhayaṃ kāyasaṅkhāraṃ passasissāmī’ti sikkhati.
“Vị ấy tập luyện: ‘Làm lắng dịu thân hành, tôi sẽ thở vào’; vị ấy tập luyện: ‘Làm lắng dịu thân hành, tôi sẽ thở ra’.” (dịch nghĩa) — (MN 10)
“Thân hành” (kāyasaṅkhāra) là gì? May mắn là chính Kinh tạng có câu trả lời rõ ràng. Trong Tiểu Kinh Phương Quảng (Cūḷavedallasutta, MN 44), Tỳ-khưu-ni Dhammadinnā trả lời câu hỏi của cư sĩ Visākha:
Assāsapassāsā kho, āvuso visākha, kāyasaṅkhāro, vitakkavicārā vacīsaṅkhāro, saññā ca vedanā ca cittasaṅkhāro
“Này hiền giả Visākha, hơi thở vào và hơi thở ra là thân hành; tầm và tứ là khẩu hành; tưởng và thọ là tâm hành.” (dịch nghĩa) — (MN 44)
Như vậy, làm lắng dịu thân hành chính là để cho hơi thở, và cùng với nó là toàn bộ thân, trở nên êm dịu, tĩnh lặng. Nhưng xin nhớ: đây không phải là cố ý thở chậm lại hay thở nhẹ đi. Hơi thở tự lắng dịu khi tâm lắng dịu. Việc của hành giả là hướng tâm về sự an tịnh, buông bỏ những căng thẳng nhỏ, rồi để quá trình ấy tự diễn ra.
Hãy hình dung một ly nước đục vừa được khuấy lên. Bạn không thể dùng tay ép cặn lắng xuống. Bạn chỉ cần đặt ly nước yên một chỗ, đừng khuấy thêm. Hơi thở cũng vậy: khi chánh niệm đều đặn và tâm không xáo động, hơi thở sẽ tự trở nên vi tế, có khi vi tế đến mức tưởng như không còn. Lúc ấy, theo lời khuyên thường gặp của các vị thầy, đừng hoảng hốt, cũng đừng thở mạnh lên để tìm lại; hãy giữ chánh niệm ở điểm xúc chạm và hơi thở sẽ hiện ra trở lại.
Bức tranh lớn: mười sáu bước trong Kinh Niệm Hơi Thở
Kinh Niệm Xứ chỉ trình bày bốn bước đầu của niệm hơi thở, vì ở đó hơi thở được dùng như một đề mục quán thân. Nhưng trong Kinh Niệm Hơi Thở (MN 118), Đức Phật trình bày đầy đủ mười sáu bước, chia thành bốn nhóm, mỗi nhóm tương ứng với một niệm xứ:
- Nhóm thứ nhất – thân: biết thở dài, biết thở ngắn, cảm nhận toàn thân, làm lắng dịu thân hành.
- Nhóm thứ hai – thọ: cảm nhận hỷ, cảm nhận lạc, cảm nhận tâm hành, làm lắng dịu tâm hành.
- Nhóm thứ ba – tâm: cảm nhận tâm, làm cho tâm hân hoan, định tâm, giải thoát tâm.
- Nhóm thứ tư – pháp: quán vô thường, quán ly tham, quán đoạn diệt, quán từ bỏ.
Và Đức Phật tóm tắt mối liên hệ ấy như sau:
Ānāpānassati, bhikkhave, bhāvitā bahulīkatā cattāro satipaṭṭhāne paripūreti.
“Này các tỳ-khưu, niệm hơi thở vào, hơi thở ra khi được tu tập, làm cho sung mãn, sẽ làm viên mãn bốn niệm xứ.” (dịch nghĩa) — (MN 118)
Kinh còn nói tiếp: bốn niệm xứ được tu tập sẽ làm viên mãn bảy giác chi, và bảy giác chi được tu tập sẽ làm viên mãn minh và giải thoát. Như vậy, hơi thở không phải là một bài tập “nhập môn” để rồi bỏ lại phía sau. Nó có thể là toàn bộ con đường, từ bước đầu tiên cho đến giải thoát.
Riêng về bốn bước đầu, Đức Phật giải thích vì sao chúng thuộc về quán thân:
Kāyesu kāyaññatarāhaṃ, bhikkhave, evaṃ vadāmi yadidaṃ—assāsapassāsā.
“Này các tỳ-khưu, Ta nói rằng hơi thở vào và hơi thở ra là một loại thân trong các loại thân.” (dịch nghĩa) — (MN 118)
Bài tập trong ngày
Hôm nay hãy dành hai thời ngồi, mỗi thời 20 đến 25 phút.
- Năm phút đầu: ôn lại Ngày 2. Ổn định tư thế, tìm điểm xúc chạm, biết vào, biết ra, biết dài, biết ngắn. Nếu cần, đếm hơi thở cho đến khi tâm bớt tán loạn.
- Mười phút tiếp: trọn vẹn từng hơi thở. Tập biết hơi thở từ đầu đến cuối. Thở vào: biết lúc bắt đầu, đoạn giữa, lúc kết thúc. Thở ra cũng vậy. Hãy để ý khoảng lặng nhỏ giữa hơi vào và hơi ra.
- Năm đến mười phút cuối: hướng về an tịnh. Với mỗi hơi thở ra, thầm nhắc rất nhẹ: “an tịnh”. Để vai, hàm, trán, bụng buông lỏng theo hơi thở ra. Đừng ép hơi thở; chỉ cho phép nó lắng dịu.
- Kết thúc thời ngồi. Trước khi đứng dậy, dành một phút cảm nhận toàn thân đang ngồi, rồi từ từ mở mắt, cử động chậm rãi.
- Trong ngày. Khi gặp căng thẳng, như một cuộc điện thoại khó chịu hay một tin không vui, hãy thử ba hơi thở với chủ ý “làm lắng dịu thân hành”. Quan sát xem thân thay đổi như thế nào.
Cảnh giác với những cạm bẫy
Ép hơi thở. Cạm bẫy phổ biến nhất ở bước thứ tư là cố thở chậm, thở nhẹ một cách gượng ép. Kết quả thường là tức ngực, chóng mặt hoặc căng thẳng hơn. Nếu thấy vậy, hãy quay về bước một và hai: chỉ biết, không can thiệp.
Chạy theo cảm giác dễ chịu. Khi hơi thở lắng dịu, có thể xuất hiện cảm giác nhẹ nhàng, mát mẻ, hoặc ánh sáng. Truyền thống chú giải gọi những dấu hiệu ấy là tướng (nimitta) và cho rằng chúng có thể xuất hiện khi định phát triển. Lời khuyên chung của các vị thầy là đừng nắm bắt, đừng mong cầu; cứ giữ chánh niệm với hơi thở. Những gì đến sẽ đến, những gì đi sẽ đi.
Thất vọng vì không tiến bộ. Có ngày tâm an, có ngày tâm động. Đó chính là tính vô thường mà đoạn kinh điệp khúc nói đến. Mỗi lần ngồi là một lần tập, không phải một kỳ thi.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có cần học hết mười sáu bước ngay bây giờ không?
Không. Trong loạt bài quán thân này, chúng ta tập trung vào bốn bước đầu. Mười sáu bước được giới thiệu để bạn thấy toàn cảnh. Khi bốn bước đầu đã vững, bạn có thể tìm hiểu thêm các bước sau.
Hơi thở trở nên quá nhẹ, tôi không thấy nó nữa thì sao?
Đó thường là dấu hiệu tâm đang lắng xuống. Hãy giữ sự chú ý ở điểm xúc chạm, kiên nhẫn chờ đợi. Hơi thở không biến mất, chỉ trở nên vi tế. Nếu mất hẳn đối tượng và tâm bắt đầu mơ màng, hãy thở mạnh hơn một vài lần để tìm lại.
Lúc nào thì nên chuyển sang đề mục khác?
Nhiều hành giả giữ hơi thở làm đề mục chính suốt đời. Trong loạt bài này, từ Ngày 4 chúng ta sẽ học thêm các đề mục khác, nhưng bạn vẫn có thể dùng hơi thở mở đầu mỗi thời ngồi để ổn định tâm.
Tóm tắt
- Hai bước sau của phần hơi thở chuyển từ “biết rõ” (pajānāti) sang “tập luyện” (sikkhati).
- Cảm nhận toàn thân: theo chú giải là biết trọn vẹn từng hơi thở từ đầu đến cuối; một số vị thầy hiểu rộng hơn là cả thân thể.
- Thân hành chính là hơi thở vào và ra (MN 44); làm lắng dịu thân hành là để hơi thở tự lắng dịu, không ép buộc.
- Kinh Niệm Hơi Thở (MN 118) trình bày mười sáu bước, làm viên mãn bốn niệm xứ, bảy giác chi, minh và giải thoát.
- Tránh các cạm bẫy: ép hơi thở, chạy theo cảm giác dễ chịu, thất vọng vì không tiến bộ.
Ngày mai, chúng ta sẽ đưa chánh niệm ra khỏi chiếc gối ngồi và mang vào mọi tư thế, mọi cử chỉ của đời sống hằng ngày. Bài kế tiếp là Ngày 4: Quán Bốn Oai Nghi và Cử Chỉ Nhỏ (Iriyāpatha và Sampajañña).
Xem toàn bộ lộ trình: 10 ngày Quán Thân trong thiền Tứ Niệm Xứ
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét